Vitamíny a minerály jsou základní složkou naší stravy a umožňují správné fungování organismu. Jejich nedostatek nebo nadbytek může způsobit řadu negativních zdravotních následků, které ovlivňují různé orgány a systémy.
Jednou z nejčastěji přehlížených, a přitom mimořádně důležitých živin, zejména u seniorů, je vitamín B3, známý také jako niacin nebo vitamín PP.
Úloha vitamínu B3 v organismu
Vitamín B3 se podílí na více než 300 biochemických reakcích, což z něj činí klíčovou složku metabolismu a produkce energie. Napomáhá vstřebávání koenzymu Q10, reguluje hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a podporuje zdraví srdce tím, že rozšiřuje cévy a zlepšuje krevní oběh.
Kromě toho hraje vitamín B3 zásadní roli při ochraně nervových buněk. Jeho nedostatek může zvyšovat riziko vzniku psychických poruch, jako je deprese, a negativně ovlivňovat kognitivní funkce.
Kolik vitamínu B3 denně potřebujeme?
Doporučená denní dávka vitamínu B3 závisí na věku a pohlaví. Podle Národního centra pro výživu by muži měli přijímat 16 mg niacinu denně, ženy 14 mg. Během těhotenství se doporučená dávka zvyšuje na 18 mg denně.
Tento vitamín lze získat prostřednictvím vyvážené stravy, avšak v případě potřeby je možné zvážit doplňky stravy. Ty by se však měly užívat pouze po konzultaci s lékařem.
Příznaky nedostatku vitamínu B3
Nedostatek niacinu se může projevovat různými způsoby v závislosti na stupni deficitu. Mezi nejčastější příznaky mírného nedostatku patří:
- kožní problémy,
- vypadávání vlasů,
- afty v ústní dutině,
- trávicí potíže,
- chronická únava.
Závažný nedostatek může vést k pelagře – onemocnění, které se projevuje zarudnutím kůže, vředy a poruchami trávení. V extrémních případech může ovlivnit duševní zdraví, vyvolat úzkostné stavy a zvýšit riziko deprese.
Ohroženi jsou především senioři, lidé konzumující velké množství jednoduchých cukrů, alkoholu nebo kávy, a ti, kteří mají potíže se vstřebáváním živin.
Kde najdeme vitamín B3?
Dobře vyvážená strava je nejúčinnějším způsobem, jak zajistit dostatečné množství niacinu. Vysoký obsah vitamínu B3 mají potraviny jako:
- ryby, například losos nebo tuňák,
- slunečnicová semínka,
- luštěniny,
- mléko,
- játra,
- arašídy,
- hnědá rýže.
Například 100 g hnědé rýže a 120 g lososa poskytne dostatečnou denní dávku tohoto vitamínu.
Shrnutí
Vitamín B3, známý také jako niacin, hraje klíčovou roli v metabolismu, zdraví kardiovaskulárního systému a ochraně nervových buněk. Jeho nedostatek může vést k kožním a trávicím problémům, ale také k psychickým poruchám, jako je deprese. Ohroženi jsou především senioři a lidé s nezdravými stravovacími návyky. Pravidelná konzumace ryb, luštěnin, semínek a ořechů může pomoci předejít nedostatku a podpořit celkové zdraví.
