To, co jíme a pijeme večer, má přímý vliv na kvalitu našeho spánku a celkové zdraví. Co byste tedy neměli konzumovat před spaním?
Proč bychom měli jíst pětkrát denně?
Odborníci na výživu doporučují jíst pět jídel denně: tři hlavní jídla (snídaně, oběd a večeře) a dvě menší jídla (např. dopolední a odpolední svačina). Pravidelná strava je důležitá z mnoha důvodů: systematicky zásobuje tělo živinami, zlepšuje náladu a pomáhá udržovat stabilní hladinu inzulinu v krvi. Pravidelné stravování také pomáhá předcházet prudkým nárůstům glukózy, které přispívají k hromadění tukové tkáně.
Dobře fungující metabolismus je závislý na správném složení jídel z hlediska množství, objemu a ingrediencí. Důležité je také, co jíme v určitou denní dobu. Některá jídla jsou vhodná na snídani, ale ne na večeři, a naopak.
Večeře a spánek
Nové vědecké studie ukazují, že konzumace jídla pozdě večer nebo v noci může negativně ovlivnit kvalitu spánku. Brazilští vědci ze Sao Paula zjistili, že pozdní jídla narušují určité fáze spánku. Sacharidy, které nám pomáhají usnout, zkracují fázi NREM (fáze hlubokého spánku). Během této fáze, která trvá 80 až 100 minut, se tělo nejvíce uvolní a nervový systém relaxuje.
Na druhou stranu, usínání s prázdným žaludkem také není ideální, protože může způsobit poruchy spánku. Jak tedy najít rovnováhu?
Kdy večeřet?
Populární mýtus říká, že večeře by měla být nejpozději do 18:00. Ve skutečnosti záleží na tom, kdy chodíme spát: pokud jdeme spát až po 23:00, je 18:00 příliš brzy na poslední jídlo. Vědci doporučují večeřet 2-3 hodiny před spaním. Jídlo by mělo být zdravé, lehké a nemělo by zatěžovat žaludek. Tím se vyhneme problémům se spánkem, jako je pálení žáhy nebo reflux.
Potraviny, které zatěžují žaludek a narušují spánek
Abyste si zajistili kvalitní spánek, je důležité se vyhnout určitým potravinám. Tím ulehčíte tělu proces uklidnění a snížíte riziko nočního probouzení se s pocitem těžkosti v žaludku.
Těžce stravitelné potraviny
Večeře by měla být lehce stravitelná a zdravá. Vyhněte se zpracovaným potravinám, které obsahují nezdravé tuky a jednoduché cukry. Rychlé občerstvení zatěžuje žaludek a zvyšuje riziko vážných onemocnění, jako jsou srdeční choroby, ateroskleróza a obezita.
Slané občerstvení
Slané pochutiny, jako jsou čipsy, tyčinky a slané oříšky, které často konzumujeme během večerního sledování televize, mají negativní vliv na kvalitu spánku. Obsahují škodlivé transmastné kyseliny a velké množství soli.
Sladkosti
Sladké pochutiny se večer také nehodí. Cukrovinky, tyčinky, pečivo a koláče jsou plné jednoduchých cukrů, které rychle zvyšují hladinu glukózy v krvi a následný pokles může způsobit hlad a narušit spánek.
Sýr a uzené ryby
Zralé sýry a uzené ryby obsahují tyramin, který stimuluje produkci adrenalinu, zvyšuje krevní tlak a ztěžuje usínání. Je lepší je konzumovat jen v malém množství a raději dříve během dne.
Potraviny, které způsobují nadýmání
Vyhněte se také potravinám, které způsobují nadýmání, jako je hrách, aby se vám lépe spalo.
Alkohol
Alkohol obsahuje tyramin, stejně jako uzené ryby a sýry, takže může také narušit spánek.
Káva, energetické nápoje a černý čaj
Nápoje obsahující kofein mají stimulující účinek a ztěžují usínání. Vyhněte se jim večer, aby váš spánek nebyl narušen.